Ramazan'da kilo almamak için 10 adım

Ramazan'da genellikle herkes kilo alır. Ama iftar ile sahur arasında geçen zamanı iyi bir şekilde yönetirseniz kilo almak bir yana zayıflamanız bile söz konusu. 1,5 saatlik aralarla yapılacak bir yemek programı hem bedeninizi hem psikolojinizi rahatlatacaktır.

1- İftardan sonra öğün sayısını 4 veya 5'e yükseltin. Bunlar; sahur öğünü, iftar öğünü, iftardan 1 saat sonrasında bir ara öğün, yatmadan 1 saat önce yapılacak bir ara öğün şeklinde olmalıdır.

2- Posa gün içerisinde kan şekerini dengeler ve tok tutma özelliği vardır. Bu yüzden tükettiğiniz besinlerin posa miktarının yüksek olmasına dikkat edin. Örneğin;

Tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli ekmekleri alın.

Makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.

Sahurda ve iftarda bol miktarda yağsız salata tüketin.

Günlük en az 3-5 porsiyon meyve yiyin.

İftar menüsünde mutlaka az yağlı bir sebze yemeği olsun.

Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tüketin.

3- Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahur öğününüzü mutlaka yapın. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı iyi bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de hazırlayabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Miktarlar kişiye göre değişim gösterdiği için diyetisyen kontrolünde ayarlanmalıdır.

4- İftarı bir bardak su ve yanında bir 1-2 zeytin veya 1 hurma ile açtıktan sonra küçük bir kâse çorba içilip tercihen 15-20 dakika kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır. 15-20 dakika sonra normal bir akşam yemeği yenebilir. Izgara et, köfte, tavuk, balık, kurubaklagil, sebze yemekleri, bol yeşillikli salata, tam tahıllı/çavdar ekmeği, yoğurt, ayran, cacık gibi besinleri içeren bir menü hazırlanmalıdır.

5- İftarda çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), salam, sucuk, sosis, kavurma gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemeklerin haşlama, kendi buharında, fırında ya da ızgara şeklinde pişirilmesine özen gösterilmelidir.

6- İftar yemeğinin hemen arkasından meyve ve tatlı tüketmeyin. Bunları 1-2 saat sonra ara öğünlerde yiyebilirsiniz. Akşam ara öğünlerinde tüketeceğiniz meyve miktarına dikkat edin. 1-2 porsiyonu geçmesin. 1 avuç içine sığacak kadar meyve ortalama 1 porsiyondur.

7- İftardan ortalama 1,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde 1-2 porsiyon meyve veya 1 küçük kâse sütlü tatlı tercih edilebilir. Haftada 2 kez tatlı hakkınızı burada kullanabilirsiniz; ama diğer günler bu öğünün meyve olmasına dikkat edin. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyveli tatlılar, sütlaç veya dondurma da sağlıklı alternatiflerdir. Ama tabii miktarına dikkat ederek!

8- Bu ara öğünden yine ortalama 1-1,5 saat sonra bir ara öğün daha yapılabilir. Yatmadan 1,5 saat önce olacak şekilde. Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir.

9- Oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli ve öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.

10- Su tüketimine dikkat. Sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1,5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte artırılmalıdır. Çorbalar, taze meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar vb.
(Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü)
Diyetisyen İpek Ağaca - Zaman